MADANINEWS.ID, JAKARTA – Saat berbuka puasa, jangan lupa memilih-milih menu buka puasa sehat untuk menjaga kondisi tubuh saat berpuasa. Dengan begitu, Kita dapat menjalani ibadah pada bulan Ramadan ini dengan optimal. Apa saja takjil sehat untuk buka puasa yang baik bagi kesehatan?
Menu berbuka puasa biasanya didominasi oleh beragam makanan manis. Memang, ada makanan manis yang sehat. Sayangnya, sebagian besar takjil mengandung banyak gula tambahan.
Makanan manis dipilih sebagai menu buka puasa karena bisa mengembalikan energi dengan cepat. Namun, Kita tetap perlu memperhatikan kandungan gizinya.
Beberapa jenis makanan buka puasa tinggi akan gula dan karbohidrat, tapi mengandung sedikit protein, vitamin, atau mineral.
Makanan yang terlalu banyak mengandung gula tidak baik karena meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan, seperti kenaikan berat badan berlebih hingga diabetes.
Agar tubuh kembali berenergi dan tetap sehat, berikut beberapa pilihan takjil sehat untuk buka puasa yang bisa Kita coba.
1. Smoothies buah
Manisnya segelas smoothies bisa menghilangkan dahaga seketika. Takjil sehat untuk buka puasa ini biasanya dibuat dari campuran yoghurt atau susu dengan potongan buah segar.
Bahkan, penggemar smoothies juga kerap bereksperimen dengan menambahkan sayuran. Bila Kita ingin smoothies yang sehat, pilihlah susu atau yoghurt yang rendah lemak dan gula.
Tidak perlu tambahan gula karena buah yang Kita gunakan sudah memiliki rasa manis. Menu buka puasa sehat ini punya keunggulan dibandingkan jus biasa.
Kandungan serat smoothies cukup tinggi sehingga satu gelas saja sudah bisa menghilangkan rasa haus dan lapar. Kalorinya pun tidak banyak, yakni sekitar 200 – 300 kkal untuk setiap sajian.
2. Kolak pisang tanpa santan
Berbuka puasa rasanya tidak lengkap tanpa kolak. Bagi Kita yang tidak suka makanan bersantan atau takut mengonsumsi kolak karena kandungan santannya, jangan cemas.
Kita bisa mengganti santan dengan bahan lain yang lebih menyehatkan. Alih-alih menggunakan santan sebagai bahan kuah kolak, coba gantilah dengan susu.
Pilihlah susu skim yang kandungan lemaknya lebih rendah. Kita juga dapat mengganti gula merah dengan pemanis buatan yang rendah kalori.
Pemanis buatan akan membuat menu takjil buka puasa ini terasa manis, tetapi tetap aman untuk mengontrol kadar gula darah Kita.
3. Lumpia buah basah
Menu buka puasa sehat yang satu ini sama seperti lumpia basah pada umumnya, tetapi isi lumpia diganti dengan buah-buahan.
Kita bisa menggunakan hampir semua jenis buah yang Kita sukai, seperti mangga, buah naga, kiwi, nanas, stroberi, dan lain-lain.
Berbeda dengan lumpia yang umumnya digoreng, Kita dapat berkreasi dengan teknik pengolahan makanan berbuka puasa yang sehat ini.
Misalnya, coba panggang lumpia selama beberapa menit untuk mendapatkan kulit lumpia yang renyah dan gurih.
Bila Kita ingin menu buka puasa yang lebih praktis tanpa proses pemasakan, ganti kulit lumpianya dengan rice paper atau kertas khusus membalut makanan yang terbuat dari beras.
Untuk menambah ekstra kalori dan energi, buatlah saus dengan campuran madu dan perasan lemon.
4. Puding buah
Puding biasanya lekat dengan rasa yang manis dan kandungan gula yang tinggi. Akan tetapi, Kita pun bisa membuat puding yang menyehatkan dengan bahan utama berupa buah-buahan segar.
Caranya, buatlah puding dari bubuk agar-agar tawar. Setelah matang, siapkan beberapa potong buah-buahan favorit Kita di dalam sebuah wadah.
Tuangkan larutan agar-agar ke atas potongan buah dan diamkan beberapa jam. Makanan berbuka puasa yang sehat yang satu ini biasanya tidak lengkap tanpa saus puding alias vla.
5. Es buah
Menu buka puasa sehat yang satu ini hampir tidak pernah absen pada waktu buka puasa. Biasanya, es buah mengandung gula pasir, berbagai jenis sirup, dan krim kental manis. Hal ini membuat kandungan gulanya menjadi sangat tinggi.
Namun, Kita bisa membuat menu buka puasa ini menjadi lebih sehat. Cara mengurangi gula pada menu ini adalah dengan membuat kuah dengan campuran air, perasan lemon, dan madu.
Kita juga bisa membuat kuahnya dari jus buah kaya air, seperti semangka. Kemudian, lengkapi makanan berbuka puasa yang sehat ini dengan aneka ragam buah-buahan lainnya.
Hal ini lebih menyehatkan karena Kita mendapatkan zat gizi yang berbeda-beda dari setiap jenis buah.
6. Salad sayur dan buah
Salad sayur dan buah merupakan salah satu ragam takjil sehat untuk buka puasa yang bisa Kita coba.
Panduan kesehatan Ramadan dari NHS merekomendasikan konsumsi makanan kaya serat, seperti buah dan sayur. Kedua menu ini juga cocok untuk memenuhi kebutuhan serat harian Kita.
Sayur dan buah diproses secara perlahan di dalam lambung dan usus. Hal ini membuat pengosongan perut lebih lama. Jadi, efek kenyang akan berlangsung lebih lama.
Saat mengolah salad sayur dan buah, sebaiknya hindari saus tinggi garam, gula, dan lemak jenuh, seperti krim kental manis, mayonaise, dan saus keju.
Gantilah dengan dressing salad yang sehat, seperti minyak zaitun, madu dan lemon, serta yoghurt tanpa gula.
7. Sup
Sama seperti salad sayur, sup memberikan asupan serat yang direkomendasikan sebagai menu buka puasa yang sehat. Sup mengandung berbagai macam jenis sayur-sayuran yang bisa memperkaya zat gizi.
Kuahnya pun membantu mengembalikan kadar air yang hilang selama berpuasa. Agar menjadi makanan berbuka puasa yang sehat, pastikan Kita tidak menambahkan garam berlebih.
Untuk rasa yang lebih kaya, Kita bisa menambahkan merica, daun seledri, bunga lawang, dan kapulaga. Selain itu, memasukkan potongan daging atau ayam ke dalam sup juga dapat meningkatkan asupan protein Kita.
Protein meningkatkan hormon pemicu rasa kenyang dan menurunkan hormon lapar atau ghrelin. Jadi, sup cocok untuk untuk memenuhi rasa lapar setelah berpuasa.
Asupan yang harus dihindari saat buka puasa
Saat berbuka puasa, sebaiknya hindari atau kurangi konsumsi makanan manis, gorengan, makanan kuah santan gurih, dan berlemak.
Gorengan kaya akan lemak trans dan lemak jenuh yang sulit dicerna oleh tubuh. Hal ini meningkatkan risiko masalah pencernaan. Tidak hanya itu, kedua lemak ini juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
Selain itu, sebaiknya kurangi asupan garam saat berpuasa. Pasalnya, tubuh tidak mendapat asupan air sejak subuh hingga petang.
Konsumsi makanan tinggi garam justru membuat tubuh rentan kekurangan air atau dehidrasi. Kondisi dehidrasi menyebabkan kadar natrium dalam tubuh meningkat.
Itulah beragam pilihan menu takjil sehat yang bisa Kita konsumsi saat buka puasa. Jika zat gizi harian tetap terpenuhi dan seimbang, kondisi tubuh Kita tetap terjaga sehingga dapat menjalani ibadah dengan maksimal.
Kita dapat membuat vla sendiri yang lebih menyehatkan dengan mencampur kuning telur, vanili, dan susu rendah lemak.